1. COMO SENTAR

Sentar sempre em cadeiras duras evitando poltronas macias. O encosto deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a LORDOSE  LOMBAR na posição correta. Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura. Os coxas devem ser mantidos em 90 graus ou levemente mais elevados. Evite debruçar-se sobre a mesa e apoie bem os braços mantendo o cotovelo em 90 graus.

2. COMO FICAR DE PÉ

Mantenha um estrado ou pequena banco de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece. Coloque alternadamente um dos pés na banco e trabalhe normalmente. Esta posição diminui a LORDOSE LOMBAR dando uma sensação de bem estar na coluna. Se não tiver banco colocar sempre um dos pés à frente.

3. COMO DORMIR

Se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado direito no colchão e coloque um travesseiro entre os 2 joelhos. O colchão deve ser semi-rígido, mais para o rígido do que para o mole.

4. COMO PEGAR E CARREGAR UM PESO

Se o peso estiver a altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, faça um “pelvic tilt” pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo.

Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos, pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé “esticando” ambos os joelhos. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna.

5. PARA TOSSIR E ESPIRRAR
Se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal (pelvic tilt). Se estiver sentado force a coluna lombar contra o encosto da cadeira e contraia a musculatura do abdômen .

6. NÃO DOBRAR O TRONCO para frente quando você tem DOR. Dobre os joelhos para fazer a cama por exemplo.

7. PARA LAVAR ROUPA, coloque o pé sobre uma banqueta e faça o “pelvic tilt” com freqüência.

8. PARA DIRIGIR CARRO

Sente o mais próximo possível do volante e desta maneira você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris. Coloque uma almofada atrás da região lombar. Pare o carro a cada 30 -40 minutos, desça e faça vários “pelvic tilt”.

ALGUNS IMPORTANTES CONSELHOS A MAIS A SEREM SEGUIDOS DURANTE AS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA

a) Realizar por alguns minutos ao se deitar e antes de se levantar pela manhã alguns exercícios da sua preferência incluindo sempre os números 1 (BÁSCULA DA BACIA), 2, 5, 8 e 9.

b) Realize o “Pelvic Tilt” sempre;

c) Se você chegar em casa cansado e com DOR, procure deitar relaxar e colocar as pernas com os joelhos dobrados sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros. Esta posição diminui a LORDOSE LOMBAR e relaxa a musculatura lombar.

d) Lembre-se que o aumento da LORDOSE LOMBAR é prejudicial. Para as mulheres os sapatos de salto alto acima de 5 cm aumentam a LORDOSE e devem ser evitados;

e) Não se descuide da sua DIETA. Mantenha-se dentro do seu PESO IDEAL. Se for o caso peça o auxilio do seu médico ou de uma nutricionista.

f) Lembre-se que a vida saudável e esportiva é fundamental para evitar a atrofia muscular. Procure nadar por pelo menos 30 minutos 3 vezes/semana. Se for em piscina aquecida, melhor, o calor relaxa a musculatura e você poderá fazer os seus exercícios depois da natação;

g) Andar em parques ou jardins em contato com a natureza usando tênis e roupas próprias também é insubstituível na vida de cada um de nós. Exerça esta atividade por pelo menos 3 vezes por semana durante 40 minutos. Se você neste período conseguir fazer 3 quilômetros, está bom, se conseguir chegar a 4 km, está ótimo. Se durante a caminhada surgir DOR, não insista, pare. Talvez você esteja exagerando, ande menos tempo e diminua a velo

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